Home >> Oosterse Stromingen >> Zen >> Zazen – De zitmeditatie

Zazen – De zitmeditatie



Discipline


Een keuze voor de Zen-weg heeft praktische consequenties voor je dagelijkse leefritme. Je hoeft je niet uit de maatschappij terug te trekken, je hoeft geen monnik te worden, maar je ruimt wel tijd en plaats in voor de beoefening van de zitmeditatie. Ofschoon het zeker na te streven is om op den duur tweemaal per dag een half uur hiervoor in te ruimen is het raadzaam om niet te hard van stapel te lopen. Als je een discipline in je leven wil inbouwen en wortel laten schieten, is het veiliger te kiezen voor een geleidelijke opbouw. Ik heb vaker mensen gezien die zich hals over kop een streng meditatieregime oplegden, om dan na korte tijd weer af te haken en zich op iets nieuws te storten. Zen ontleent zijn kracht niet aan het nieuwe en verrassende van de oefening maar aan het volhardend aanscherpen van de aandacht over langere tijd. Begin dus rustig, wellicht is de vroege ochtend daarvoor het meest aangewezen tijdstip. Deze tijd van de dag kent een natuurlijke stilte. Oefen aanvankelijk een minuut of tien en bouw dat later geleidelijk uit naar twintig minuten of een half uur. Reserveer verder een vaste plek voor je meditatie en wijd deze plek op een zichtbare manier aan jouw Zen-oefening. Dat kan door een speciale inrichting, een meditatieve afbeelding aan de wand of een kaarsje op de grond. Zorg tenslotte voor een stevig meditatiekussen of -bankje en geef dat zijn eigen vaste plek.


De houding

Het eigenlijke zitten leer je het beste onder leiding van een zenleraar die jou persoonlijk aanwijzingen geeft, maar let in ieder geval op de volgende elementen:
De basis is een driehoek van gevouwen benen. Dit kan op het kussen waarbij de benen gevouwen worden met de linkervoet op de rechter dij en de rechtervoet op de linker dij. We noemen dit de ‘volledige lotus’-zit. Bij een westerse lichaamsbouw is deze houding slechts na zeer lange training aan te leren en zij is voor een goede zazen ook niet noodzakelijk. Een stapje simpeler is de ‘halve lotus’-zit. Hierbij ligt één been gevouwen op de grond met de voet dicht tegen je aangetrokken. De andere voet leg je zo hoog mogelijk op de dij van het been dat op de grond ligt. Ook deze zithouding is voor een ongeoefende nog redelijk moeilijk. Een uitstekend en veel gebruikt alternatief vormt het meditatiebankje waarbij je in geknielde houding zit met het bankje over de onderbenen geplaatst. Let hierbij op de basisdriehoek die je vormt door de knieën te spreiden.
Je kantelt je bekken enigszins naar voren zodat de onderrug een beetje hol wordt. Door de natuurlijke bolling van de bovenrug ontstaat zo de beste rechte houding. Ontspan de schouders (schud ze lekker los) en leg je handen in elkaar met de handpalmen naar boven, de linkerhand in de rechterhand, de duimen losjes tegen elkaar. Je handen vormen zo een kommetje dat je in je schoot tegen de onderbuik aanlegt. Je hoofd zet je recht op de ruggengraat door het achterhoofd iets naar achteren te bewegen en de kin een weinig in te trekken. Hierdoor wordt de kruin het hoogste punt, in het verlengde van de ruggengraat.
Geef de eerste dagen dat je zit alleen alle aandacht aan deze juiste houding zodat deze je eigen wordt.


Voorbereiding

Een eenvoudige bewuste ontspanning maakt deel uit van de voorbereiding op de zazen. Ze vormt de tweede stap in deze voorbereiding, na het aannemen van de juiste zithouding.
Je verplaatst je aandacht naar het contact tussen jouw lichaam en de grond die je draagt. Voel waar voeten en benen raken aan de grond, constateer hoe de zitbeentjes rusten op kussen of bankje. Verbind je op die plekken heel intens met de ondergrond en laat je als het ware een stukje in die ondergrond wegzakken zodat je stevig verankerd raakt in de bodem. Laat vervolgens alle onrust en spanningen uit je hele lijf afvloeien naar de aarde langs die contactpunten. We noemen dit ‘gronden’. Het ontspant je lichaam op een snelle maar toch effectieve manier en doet je bovendien stevig wortelen in de aarde. Geef daarna even apart aandacht aan schouders, hals, nek en hoofd. In dit gebied zet zich vaak veel spanning vast. Schud eerst de schouders los. Laat je hoofd voorover zakken en vervolgens voorzichtig rondrollen over de linkerschouder, naar achteren en over de rechterschouder weer terug naar voren. Herhaal daarna de beweging in de tegengestelde richting. Masseer je gezicht en hoofdhuid met je handen. Laat tenslotte de losgekomen spanningen in deze gebieden uit je wegvloeien de aarde in.
In het begin vraagt deze bewuste ontspanning even tijd, je lichaam leert echter steeds sneller en effectiever op deze bewuste aandacht reageren en dan kun je dit proces in één of twee minuten doorlopen. Besef in ieder geval dat in een rustig, ontspannen lichaam de geest ook gemakkelijker tot rust komt.


De adem

Het observeren van de ademstroom is de laatste stap in de voorbereiding op de zitmeditatie. De adem is als het ware de draaggolf van de zitmeditatie en we staan er dus even aandachtig bij stil.
Als je met een antenne een boodschap uit de ether helder wil ontvangen, moet je voor twee dingen zorgen: in de eerste plaats moet je nauwkeurig afstemmen op de frequentie van de draaggolf en in de tweede plaats moet je zorgen dat je genoeg vermogen opvangt zodat het signaal voldoende sterk is.
Op vergelijkbare wijze moet je in de eerste plaats je geest afstemmen op het ritme ofwel de frequentie van de ademhaling. Dit doe je door heel simpel de ademstroom alleen maar te volgen. Dit lijkt een heel eenvoudige opdracht, maar voor sommigen, ik zie dit wel eens bij mensen die dit voor het eerst doen, is het heel moeilijk om de stroom op geen enkele wijze te beïnvloeden. Een krampachtige poging om alleen toe te kijken kan zelfs ontaarden in hyperventilatie. Je kunt de rust soms terugbrengen door na de uitademing even een pauze in te lassen voor de volgende inademing die je zich vanzelf laat voltrekken. Blijf vooral ontspannen en word gemakkelijk, als vanzelf, één met het ritme van je adem. Het kan daarbij helpen je voor te stellen dat jij niets anders dan die ademstroom bent. Het is immers een intieme expressie van het leven in jou.
De tweede stap is de versterking van het signaal. Dit doe je niet door aan de volumeknop te draaien. Je gaat dus niet dieper of langzamer ademhalen! Het signaal moet uit zichzelf sterker worden doordat jij de schotelantenne in de juiste richting zet zodat het ontvangende oppervlak zo groot mogelijk wordt. Dit doe je door de ontvangende ruimte van de adem, dit is je buik, ruim open te zetten. Dit bereik je heel eenvoudig door met je aandacht diep naar binnen te gaan, tot in je bekken. Daar vestig je je aandacht en stel je je voor dat daar een mooie lege ruimte is. Je schept die ruimte als het ware met je aandacht. Houd vervolgens je aandacht vast in die leegte in de onderbuik en je zult ervaren dat de adem uit zichzelf dieper naar binnen gaat stromen en een rustiger ritme gaat aannemen.
Vanuit deze voorbereidende oefening ga je over in een gestaag waarnemen van de adem. Het referentiepunt blijft de buik. Je observeert vanuit de buik hoe de adem naar binnen komt en hoe de adem weer wegvloeit naar buiten. Om je te helpen bij de ademstroom te blijven kun je de ademhalingen gaan tellen. Je begint met 1 op de inademing, 2 op de uitademing en zo verder tot 10. Daarna begin je weer met 1, enzovoort. Je zult jezelf erop betrappen dat je de 10 nogal eens voorbijschiet omdat je niet wakker genoeg bij de adem en het tellen was. Als je dat ontdekt, begin je weer gewoon bij 1 en veroordeel jezelf vooral niet om je onoplettendheid, je doet gewoon je best. Luister naar het verhaal van je adem en krijg daarbij oog voor de details!

© Jos Stollman
Website van Jos Stollman

Bekijk ook

De Zen van het leven

De Zen van het leven

Wanneer je je eigen leven nader onder de loep neemt, zie je hoe je ingesponnen bent in een web van relaties en vaste afspraken die cultureel en maatschappelijk bepaald zijn. Dit web kan zo benauwend zijn, dat je bij tijd en wijle naar adem moet happen om enigszins bij jezelf te kunnen blijven. Je dagelijkse bezigheden worden voor een groot deel voorgeschreven doordat dingen van je worden verwacht, je 'moet' wel.