Evenwichtig eetplezier

---

Een evenwichtige voeding houdt rekening met …

• Variatie
  Wissel af in voedingswaren. Probeer andere recepten, bereidingswijzen en nieuwe smaken.
  
• Evenwicht
  Eet elke dag producten uit elke groep. Neem in verhouding meer uit de onderste grote groepen van de driehoek dan uit de kleine.
  
• Gematigdheid
  Respecteer binnen elke groep de juiste hoeveelheid.

De actieve voedingsdriehoek

Beweeglaag

• Bewegen vormt de basislaag van de driehoek. Meer lichaamsbeweging inbouwen in de dagelijkse activiteiten levert een aanzienlijke gezondheidswinst op, bv. door wat vaker de trap te nemen in plaats van de lift of eens meer te fietsen of te wandelen om korte afstanden te overbruggen.
• Volwassenen zorgen per dag best voor minstens 30 minuten matig intensief bewegen. Kinderen en jongeren hebben per dag minstens één uur matig intensieve lichaamsbeweging nodig.
• Matig intensieve activiteiten zijn ook: fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten.

Water

• Water is onmisbaar in de dagelijkse voeding.
• Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en ongebonden en ontvette bouillon.
• Dagelijks minstens 1,5 liter drinken is goed. Wie intensief sport beoefent of zwaar lichamelijk werk doet, drinkt het best méér om het verlies aan transpiratievocht te compenseren.

Graanproducten en aardappelen

• Van de vaste voeding vormen volgende producten het grootste deel: aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, muesli en andere granen zoalstarwe en rogge, rijst en deegwaren.
• Ze zijn de voornaamste aanvoerders van meervoudige koolhydraten (zetmeel). Ze zorgen bovendien voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Volkorenproducten verdienen de voorkeur omdat ze méér voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten dan de meer geraffineerde witte soorten.
• Er wordt aanbevolenminstens 50% vande totale energie uit zetmeelproducten te halen. Dit betekent dat men ongeveer 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag kan eten.

Groenten

• Groenten leveren enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, voedingsvezels,vitamines en mineralen en vocht.
• Dagelijks minimum 300 gram groenten (10 eetlepels) eten is gezond. Zet zowel bereide groenten als rauwkost op het menu en spreid deze over de verschillende maaltijden. Ook als tussendoortje of bij het ontbijt zijn groenten erg verfrissend.

Fruit

• Fruit zorgt net als groenten voor de aanvoer van koolhydraten, vocht, vitamines en mineralen.
• Minstens 2 stukken fruit eten per dag is een absolute must. Kies liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit. Fruit kan ook als tussendoortje, snack, broodbeleg of dessert.
• Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze samengesteld zijn uit verschillende specifieke voedingsstoffen. Ze vullen elkaar aan. Bij de keuze van zowel groenten als fruit is afwisseling belangrijk.

Melkproducten

• Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamines van de B-groep, vetten en vetoplosbare vitamines.
• Tot de melkproducten behoren ook afgeleide producten zoals yoghurt, calciumverrijkte sojadrinks en -desserts, alle kaassoorten en karnemelk. Halfvolle en magere producten verdienen de voorkeur.
• Dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden kaas zorgen voor de nodige calcium.

Vlees, vis, eieren of vervangproducten

• Vlees, vis en eieren bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien gezonde vetten en oliën, zeker voor mensen met een hoog gehalte aan cholesterol in het bloed. Daarom wordt aanbevolen twee maal per week vis te eten.
• Sojaproducten, peulvruchten en noten kunnen vlees, vis en eieren vervangen. Deze plantaardige vervangproducten bevatten geen vitamine B12 en zijn minder goede ijzerbronnen. Noten hebben een hoog vetgehalte.
• Een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren of sojaproducten volstaat. Wilt u vegetarisch eten ? Dan kan u vlees volledig vervangen door een combinatie van plantaardige eiwitbronnen en granen of melkproducten.

Vetstoffen

• Smeer- en bereidingsvet, waaronder de minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën, staan in voor de dagelijkse energiebehoefte. Ze leverenmeer dantweemaal zoveel energie per gram als eiwitten en koolhydraten. Vetten voeren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines aan.
• De totale dagelijkse vetopname mag maximaal 30% van de totale energieopname bedragen. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan.
• Hou rekening met de zogenaamde ‘verborgen’ vetten in heel wat voedingsmiddelen zoals in melkproducten (vooral kaas en roomijs), vlees,koekjes, chocolade, …
• (Olijf)olie en plantaardige margarine of minarine (rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren) zijn beter dan boter, vooral in het voorkomen van hart- en vaatziekten.

De restgroep

• De restgroep bestaat uit zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken,mayonaise en andere sauzen …
• Deze producten leveren veel energie (via vet en suiker) en geen of weinig voedingsvezels, vitamines en mineralen. Extraatjes zijn niet nodig in een gezonde voeding. Gebruik ze daarom beter met mate.
  

Voedings’richtwijzer’ per leeftijd

Hoeveel energie iemand nodig heeft en hoe het lichaam voedsel verwerkt, verandert met de leeftijd. De voeding voor kinderen moet aangepast worden aan de groei en ontwikkeling. Het is belangrijk al van in de kindertijd voedingsmiddelen te kiezen die chronische ziekten helpen voorkomen. De hoeveelheid voedingsmiddelen die men nodig heeft, hangt af van het soort werk of activiteit.

Gemiddelde voedingsbehoefte per leeftijd

<TD style=”BORDER-RIGHT: 1px ridge; BORDER-TOP: 1px ridge; BORDER-LEFT: 1px ridge; BORDER-BOTTOM: 1px ridge”>

3,5-5 stuks
7-12 sneden

Groep	Middel	6-12 jaar	12-18 jaar	18-59 jaar	+60 jaar
0	lichaams- beweging	60 min.	60 min.	30 min.	30 min.
1	water	1,5 liter	1,5 liter	1,5 liter	1,5 liter
2	aardappelen bruin brood	3-4 stuks 5-9 sneden	3,5-5 stuks 7-12 sneden	3-4stuks 5-9 sneden
3	groenten	8-10 eetlepels	10 eetlepels	10 eetlepels	10 eetlepels
4	fruit	2-3 stuks	2-3 stuks	2-3 stuks	2-3 stuks
5	melkproducten kaas	3 glazen 1-2 sneden	3-4 glazen 2 sneden	3 glazen 1-2 sneden	4 glazen 1-2 sneden
6	vlees, vis eieren vervangproducten	75-100 gr.	100 gr.	100 gr.	100 gr.
7	smeervet bereidingsvet	dun smeren 10 gr.	dun smeren 10 gr.	dun smeren 10 gr.	dun smeren 10 gr.
8	restgroep

Bereidingswijzen

Elke bereidingswijze heeft zijn voor- en nadelen: de duur van de bereiding, het al dan niet nodig hebben van vetstoffen, …

Bereidingswijzen met weinig of zonder vet

• Kookwater is rijk aan minerale zouten en kan gebruikt worden om soep of saus klaar te maken.
• Onder stoom in een snelkoker of mandje blijft de voedingswaarde en de smaak van groenten, aardappelen en vis goed bewaard. Er is minder zout voor nodig.
• In de oven (geroosterd of soufflé) is vetstof niet noodzakelijk om een goudgeel gebakken en knapperig stuk vlees te verkrijgen.
• In de microgolfoven blijft de voedingswaarde en de oorspronkelijke smaak van de voedingsmiddelen bewaard en is minder zout nodig.
• Stoven van ragout, hutsepot of karbonade is koken met een deksel, in een weinig vloeistof en op een zacht vuurtje.
• Bij het grillen hoeft geen vetstof toegevoegd worden. Laat niet te lang bakken.
• In aluminiumfolie voor groenten, aardappelen en vis,…
• In een braadpan met een speciale anti-kleeflaag is geen bereidingsvet nodig. Gebruik geen metalen voorwerp om het vlees los te maken.

Enkele praktische voedingstips

Eet gevarieerd

• Niet alle voedingsmiddelen uit een zelfde groep bevatten dezelfde soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Variatie is zelfs binnen een zelfde groep noodzakelijk.
• Steeds hetzelfde eten uit een groep leidt tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding.

Eet veel groenten en fruit, aardappelen en volle graanproducten

• Deze voedingsmiddelen staan afgebeeld in de grootste groepen van de voedingsdriehoek. Ze leveren veel voedingsstoffen. Men moet ze dan ook het meeste eten.
• Graanproducten en verse groenten en fruit mag je onbeperkt eten. Deze voedingsmiddelen zijn zeer gezond. Uw gewicht zal er niet door toenemen.

Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout

• Vaak zitten vetten, suiker en zout reeds in de voedingsmiddelen. Zo kunnen vlees, kaas maar ook koekjes en gebak veel vet bevatten. Deze producten extra toevoegen is dus niet nodig.
• Eet minstens één keer per week vis of andere vervangproducten voor vlees. Vis bevat noodzakelijke voedingsstoffen en is over het algemeen minder vet dan vlees.

Drink veel water en melkproducten

• Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Om uitdroging te voorkomen moet men per dag minstens 1,5 liter drinken, bij voorkeur water.
• Calcium in melk of in calciumverrijkte sojadrinks helpt bij de opbouw van sterke botten.
• Veel suikerhoudende dranken en alcoholische drankengebruiken is schadelijk voor de gezondheid.

Concreet

Kies voor:	Beperk:
magere of halfvolle melkproducten: yoghurt, platte kaas,…	vette kaassoorten
(olijf)olie en plantaardige margarine	boter, room
magere vleessoorten, vis, gevogelte, mager vleesbeleg, eieren (max. 3 per week)	vette vleessoorten, vet vleesbeleg
kruiden en specerijen	zout, mengeling van kruiden met zout
water, ongezoet vruchtensap	gesuikerde of alcoholische dranken
droge koekjes (opgelet ! deze kunnen verborgen vetten bevatten, kies voor granenkoeken met vezels)	zoete of zoute snacks, snoep, chocolade, gebakjes,…
volkorenbrood, volle rijst en volkorenpasta	wit brood en koffiekoeken, witte rijst en deegwaren
vers fruit en verse groenten	fruit uit blik of gedroogde vruchten